玄米ダイエット

玄米ダイエット

 
そんなに食べていないのにやせられない、試してみたけど効果が出ない、ダイエットしたのにリバウンドしてしまう、空腹を我慢できずに食べてしまう、そしてお肌はボロボロ…など、ダイエットには問題がつき物です。
それは、その場限りのダイエット法をしているからです。
その場限りのダイエットとは、カロリーを減らしたり、特定の食品を大量に食べたり、また食べなかったりすることです。
では、どうしたらよいかというと、普段の食生活を見直すことが大切です。


◇「白米食」→「玄米食」◇
普段の食生活を見直すには、まず主食であるご飯を「白米食」から「玄米食」に変えることです。
 
 
白米 玄米
白米 玄米
 
 
 
『食物繊維不足は肥満の最大原因』

食生活が欧米化し、動物性食品の摂取が増え、白米食に変化してきたこの時代、食物繊維の摂取量が極端に減って、便秘や肥満、高脂血症などの健康障害に悩まされるようになりました。

 

『玄米とは?』

玄米とは、お米の一番外側のもみ殻だけを取り除いて、ぬか、胚芽は残したお米のことです。

ぬか層が残っているために、玄米の米粒は茶褐色です。



『玄米は栄養が豊富』

 

玄米とは、お米の一番外側のもみ殻だけを取り除き、ぬか層、胚芽は残したお米のことです。
胚芽やぬかには栄養価が高く、玄米はそれがそのまま丸ごと残っています。
その栄養価の中で、とくに食物繊維の豊富さには驚かされます。

白米と比べると、食物繊維が4~6倍近くあり、便秘にはもちろん、体の中の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質を排出したり、腸内の善玉菌を増殖して肥満を防いでくれます。

それに加えて、胚芽の部分にはビタミンEが豊富にあります。
ホルモンの分泌を促し、若返りや体調を整えてくれるはずです。
また、新陳代謝を高めるビタミンB群もいっぱいなので、エネルギー効率も高まります。さらに、ミネラル類も充実していて、体のさまざまなバランスも整えてくれます。

 

 

玄米

 

 

 『玄米の栄養素』

 

食物繊維

 

玄米には、豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は、便秘にはもちろん 体の中の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質を排出して、体を内側からすっきりさせてくれます。
糖尿病や心筋梗塞や肥満など生活習慣病の予防に効果的です。

食物繊維は、満腹感を得られやい為、食べ過ぎを防ぐ効果もありダイエット効果も期待できます。

 

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあり皮膚や粘膜の健康維持にも必要なビタミンです。
疲労回復にも効果があるといわれております。

 

 

ビタミンE

 

ビタミンEは、ホルモンの分泌を促し、自律神経失調症や更年期障害の予防や老化防止、シミ・動脈硬化・生活習慣病の予防、血行促進など体調を整えてくれる働きがあります。

 

 

フィチン酸

 

フィチン酸は、抗ガン効果がありさまざまながんを予防する効果があります。

他にも心臓・血管疾患の予防に期待できるようです。

 

 

イノシトール

 

フィチン酸からつくられて脂肪肝予防や動脈硬化予防やカルシウムの吸収を促進する効果、コレステロール血栓の改善などにも効果があります。

 

 

フェルラ酸

 

ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり大腸がんのなどの予防の効果も期待できます。

 

 

γ-オリザノール

 

コレステロールを低下させる効果や自律神経失調症、更年期障害、潰瘍などにも効果的で治療薬にも使用されています。

 

 

植物ステロール

 

血中の悪玉コレステロールを下げる働きがありコレステロールの吸収を抑える効果があり生活習慣病の予防や糖尿病の改善する効果も期待できます。

 

 

ギャバ

 

GABA(ギャバ)には、ストレスを軽減し精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたり、アトピーやアレルギーに効果的だという事も期待できます。

 

 

玄米には、他にも豊富なミネラル類も多く含まれています。

 

食品名 タンパク質 炭水化物 食物繊維 リン
(mg)

マグネシウム
(mg)


(mg)
ビタミンB1
(mg)
ナイアシン
(mg)
ビタミンE
(mg)
玄米  6.8 74.3  3.0 290.0  110.0   2.1 0.41   6.3 1.4 
白米  6.1  77.6 0.5  95.0   23.0 0.8   0.08  1.2 0.1 

 

 

玄米には、豊富な栄養素が含まれているので上手にとりいれていきましょう!

 

 

玄米ごはん

 

 

玄米ダイエットの成功例

 

  • 玄米ごはんを食べる様になり便秘が改善され体重も徐々に減りだし目標の体重まで落とすことができました。

 

  • 最初は、玄米ごはんに抵抗ありましたが、続けていくうちにだんだんと好きになり今では、普通の白いご飯よりも玄米ご飯の方が好きになりました。体重も安定しています。

 

  • 白米を玄米に変えるだけなのでストレスがたまらず無理なくやせることができました。栄養面でも安心だし食生活の意識がかわり栄養バランスを考えるようになりました。



『腹持ちが良い』

食物繊維をたくさん含んだ玄米は、膨張して胃の中に長く留まります。その分、満腹感が長続きし、間食などの食べ過ぎを防いでくれます。

 


『血糖値の急激な上昇を防いでくれる』

白米ご飯などの炭水化物や砂糖などから糖分をたくさん取ると血糖値が急激に上昇します。そうすると体内で脂肪に変わりやすく、太る原因になります。その一方、食物繊維の多い玄米は、胃に留まる時間が長いので、消化吸収がゆっくりとなります。そうすると、血糖値が急激に上がらず、インシュリンが大量に出ないので、脂肪が蓄えられず、肥満防止となります。
 


『デトックス効果』

玄米の食物繊維は、体外から入ってくる有害物質、また体内で発生する有害物質、食物に含まれる微量の発がん性物質などを吸着して排泄を促すデトックス効果が高く、代謝を高め、身体を浄化します。
 


『白米に混ぜて炊いても美味しい』

初めは、玄米100%で食べるには少し抵抗があるという方は、白米に混ぜて食べると美味しく食べていただけます。ブレンドの割合は、いろいろな比率を試してみて、ご家庭のお好みに合わせてブレンドしてみるのも楽しいです。
 


『カロリーをあまり気にしなくてもよい』

ダイエット中は、カロリーを気にしてばかりいて、満足できる量を食べず挫折しがちですが、玄米食はよく噛んで食べる為に満腹感も得られます。また、玄米は肥満を防ぐ効果がたくさんあり、少し食べ過ぎても余分な脂肪分や糖分は排出してくれるのでカロリーをあまり気にせず食べられます。
 
 
『玄米の炊き方』

 

※玄米の浸水時間は、最低でも6時間以上水に浸けて下さい!

お米を炊く時に浸けといた水を新しく取り替えてから炊くことをおすすめします。

 

 

玄米の炊き方

手でかき混ぜるように回す① ボール(炊飯器の釜)にお米を入れて水を注ぎ入れて手でかき混ぜるように回すとゴミやもみ殻が浮いてくるので取り除きます。
精米してないのでほとんど水が濁りません。
この作業を2~3回行います。

 

手のひらでこすり合わせるようにやさしくもみ洗いします② 次に両手で米をすくい、手のひらでこすり合わせるようにやさしくもみ洗いします。
※あまり力を入れ過ぎるとお米が割れてしまうので、力の入れ過ぎに注意して下さい。
こうすることにより、表面に傷がつき水をよく吸い柔かく炊き上がります。

 

水を注ぎ入れてすすぎます③ 水を注ぎ入れてすすぎます。

 

米の容量の1.6倍~2倍以上の水を入れます。④ 水加減は、炊飯器具によって異なりますが(今の炊飯器のお釜には、玄米用の水加減の目盛りがついています。)、米の容量の1.6倍~2倍以上の水を入れます。

 

塩をひとつまみ程加える※ 塩をひとつまみ程加えると、水の吸水率が良くなり、より美味しく炊き上がります。

 

g6⑤ 玄米は白米に比べて浸漬しにくいので、しっかりと6時間以上は浸漬させて下さい。
(冬場は、特に長めに浸漬しましょう。)

 

炊飯します⑥ 十分に浸漬が終わったら通常通り炊飯します。

 

蒸らします⑦ 炊き上がってからすぐにふたを開けず10分ほど蒸らします。

 

g10⑧ しゃもじでほぐし余分な水分を飛ばします。

 

出来上がり⑨ 出来上がり!!

 

2012144930427[1]玄米ご飯を食べて毎日元気!!

※ 玄米を食すにあたって気をつけなければいけないことは、”よく噛むこと”です。
豊富に含まれる栄養素を十分消化吸収するために、よく噛んで、美味しくお召し上がり下さい。

 
 


『玄米食の注意点』

玄米を食すにあたって気をつけなければいけないことは、”よく噛むこと”です。玄米は、食物繊維が豊富で弾力があるので、よく噛まないと胃腸に負担をかけます。豊富に含まれる栄養素を十分消化吸収するためにも、よく噛んで、美味しくお召し上がり下さい。
 
 
『玄米ご飯の保存方法』
 
玄米ご飯を炊いてからそのまま保温しておくと臭いも出てきてだんだんと美味しくなくなってきます。
なので粗熱が取れたら茶碗に一杯ずつラップに包んで冷凍庫で保存して食べる時にレンジでチンすることで炊きたてのような美味しい玄米ご飯を食べることができるのでどうぞお試しください!
 
 
 
『玄米の選び方』

玄米の胚芽やヌカ層には、残留農薬がたまりやすいと言われております。
玄米食をするなら無農薬玄米をオススメします。