玄米の栄養について

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた精米していない状態のお米のことです。

玄米の組織構造は、外側から外糠層（果皮・種皮）、内糠層（糊粉層）、澱粉層となっていて果皮から糊粉層までの糠層は重量比で玄米100％に対して5～6％でそこに胚芽2～3％を足した、約8％が糠ということになります。

この部分にビタミンやミネラルなど玄米機能的栄養素がほとんど含まれております。

玄米には、たくさんの栄養素が含まれております。

ダイエットや美容にも期待できる栄養素がたくさん玄米には含まれており大変優れた食品です。

現代の日本人には、ビタミンＢ群、マグネシウム、鉄、食物繊維が不足がちです。

男女ともにビタミンＢ１、ビタミンＢ６、マグネシウム、食物繊維の摂取量が少ない傾向で女性ではさらに鉄分が不足がちです。

玄米には、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６が含まれています。

このビタミンB群は、エネルギーやタンパク質の代謝に重要な栄養素で栄養ドリンクにも配合されているように疲れやをとる効果や肌荒れ予防、身体が優れないといった時に必要な栄養素であります。

食物繊維は、現在の日本人が最も不足している成分のひとつです。

皆さんがご存知のとおり体に必要な栄養素で肥満や糖尿病などあらゆる病気や体の健康維持にとても関係してくる成分です。

玄米を食べることで食物繊維を補う事が出来ます。

玄米には、ビタミン、食物繊維、ミネラル以外にも大事な栄養素が含まれています。

玄米と白米の栄養素

玄米に含まれている栄養素

ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える際に不可欠な栄養素で、摂取することで疲労感を軽減し、疲労回復に寄与します。

不足すると脚気の原因となり、初期症状から手や脚の知覚障害、動悸、息切れなどが進行する病気です。

かつては白米が主食の時代に「江戸わずらい」として知られましたが、現代では豚肉や豆類に多く含まれ、脚気のリスクは低いです。

ただし、糖質の過剰摂取やインスタント食品の頻繁な摂取、血液透析中の患者はビタミンB1に注意が必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酸化還元酵素をサポートします。

このビタミンは成長促進や細胞再生に寄与し、特に皮膚、粘膜、髪、爪の健康に対して重要です。

「発育のビタミン」として知られ、美肌を促進する効果もあります。

老化の防止にも寄与し、過酸化脂質を分解・消去して細胞を守り、抗老化作用が期待されます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に関与し、免疫機能の維持や皮膚の健康、神経伝達物質の合成などに重要です。

欠乏するとペラグラ様症候群や皮膚関連の症状が現れ、精神状態や脳波にも影響があります。

ビタミンB6の摂取は皮膚炎の予防や改善、PMS症状の緩和、つわりの軽減に寄与するとされています。

ビタミンＥ

ビタミン Eは抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎます。

老化の主な原因は細胞組織の酸化と糖化であり、ビタミン Eは特に酸化を防ぐ働きがあります。

活性酸素は脂質を酸化させ、老化現象を引き起こす原因となりますが、ビタミン Eはこれを防ぎます。

ビタミン Eは動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少などの効果があり、加齢による疾患の予防に寄与します。

また、美肌効果もあり、抗酸化作用によって肌を紫外線などの刺激から守り、シミやシワの発生を防ぎます。

ナイアシン

ナイアシンは、トリプトファンから合成されるビタミンで、ピリジンヌクレオチドに変換され、酸化還元反応の補酵素として機能します。

ATP産生や抗酸化系、脂肪酸合成、ステロイドホルモン生合成に関与し、白米や玄米に含まれています。トリプトファンはセロトニンの材料で、食事から摂取が必要です。

ナイアシンは糖尿病予防や心の不調改善、二日酔いの改善に期待されます。ただし、過剰摂取には注意が必要です。

パントテン酸

パントテン酸は、酵母の成長を促進し、糖や脂肪酸代謝に関与する物質であり、広く食品に存在しています。

ヒトでの欠乏症はまれであり、抜け毛予防や肌荒れ予防の効果がありますが、通常の食事では不足しにくい性質があります。

そのため、摂取しても即座に効果が現れるわけではないことに留意する必要があります。

ビオチン

ビオチンはB群ビタミンの一つで、オランダの研究者ケーグルによって、酵母の増殖に必要な因子として発見されました。

このビタミンは水やアルコールに溶けやすく、熱や光、酸には安定していますが、アルカリには不安定です。体内では生成されないため、食品からの摂取が必要です。

ビオチンはマウスの研究で、皮膚の炎症を防止する因子としても知られています。

また、抗アレルギー効果があり、皮膚の炎症やかゆみの原因となるヒスタミンの生成を抑え、抗炎症物質の生成を促してアレルギー症状を緩和します。

葉酸

葉酸には合成と天然の2種類があり、合成は人工的に、天然は野菜などに自然に含まれます。ビタミンB12と協力して赤血球の生産を促進し、細胞の生合成や代謝に関与します。

妊婦の葉酸摂取は神経管閉鎖障害や無脳症リスクの減少、貧血の改善、美肌・美髪のサポート、循環器系や認知症予防に寄与します。

特に玄米は白米の3倍以上の葉酸を含み、妊婦や健康維持に重要です。

フィチン酸

フィチン酸は、体内の有害物質排出を促進し、肌の老化を予防し、シミやシワなどを改善するさまざまな効果が期待されています。

さらに、ピーリング作用があり、しっとりとした使用感と優れた保湿作用があるとされています。

抗ガン効果もあり、さまざまながんを予防する効果が期待される他、抗酸化作用や老化遅延効果、排毒排泄作用、心臓・血管疾患の予防にも期待できるようです。

イノシトール

フィチン酸からつくられて脂肪肝予防や動脈硬化予防やカルシウムの吸収を促進する効果、肝機能改善、コレステロール血栓の改善などにも効果があります。

フェルラ酸

ポリフェノールの一種で抗酸化作用により大腸がんや認知症予防に効果が期待されます。

さらに、メラニン色素生成を抑え、シミやそばかすの発生を抑制し、UV吸収作用も備えています。

その他にも、米ぬか由来の紫外線吸収剤として役立つ特性があります。

アラビノキシラン

NK細胞の活性化、抗酸化作用。

γ-オリザノール

γ-オリザノールは肌の酸化を抑制し、シミやしわの原因となるものを防ぎ、肌を若々しく活性化させる優れた成分です。

血流促進効果により肌のターンオーバーを促進し、美白や美肌効果も期待できます。

さらに、コレステロールの低下、抗ガン、抗酸化、脳機能改善、自律神経失調症、更年期障害、潰瘍などにも効果があり、治療薬としても使用されています。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと同じく骨に貯蔵される栄養素で骨の健康維持をはじめ体内の多くの機能を調整する役割があります。

植物ステロール

血中の悪玉コレステロールを下げる働きがありコレステロールの吸収を抑える効果があり生活習慣病の予防や糖尿病の改善する効果も期待できます。

ギャバ

GABA（ギャバ）には、ストレスを軽減し精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたり、アトピーやアレルギーに効果的だという事も期待できます。

他にも様々な効用が期待できます。

・腸内での有用微生物の繁殖により腸内の免疫が良くなります。

・生活習慣病の予防、治療にも期待できます。

・便秘改善、排便促進効果があり玄米に含まれている豊富な食物繊維で便量が増えてその刺激で排便が促進されます。

・玄米菜食を続ける事により健康に良い弱アルカリ体質になります。

・食事のバランスが良くなり間食が減りダイエットに有効的です。

・低体温の改善も期待されます。

このように玄米には、様々な栄養素が含まれているので主食を白米やパンから玄米に変えることで大変バランスの摂れた食事を摂取することができます。

玄米100gあたり	タンパク質	炭水化物	食物繊維	リン(ｍｇ)	マグネシウム (ｍｇ)	鉄 (ｍｇ)	ビタミンＢ1 (ｍｇ)	ナイアシン (ｍｇ)	ビタミンＥ (ｍｇ)
玄米の栄養素	6.8	74.3	3.0	290.0	110.0	2.1	0.41	6.3	1.4

歯周病、骨粗しょう症、精神異常、うつ、アトピー、小児疾患、脂質異常症、不妊症、認知症、脳梗塞、腎臓病、緑内障、糖尿病、がんなど玄米を食べることで改善される可能性もありますのでぜひ玄米食をおすすめします。

玄米食をするとよく噛む習慣ががつくので肥満防止や味覚の発達につながります。

よく噛むということは、身体にとってとてもメリットがあります。

①肥満の防止

②味覚の発達

③言葉の発音が良くなる

④脳の発達

⑤葉の病気の予防

⑥ガンの予防

⑦胃腸の働きを促進

⑧体力の向上

などよく噛む習慣がつくことでいろいろな効果が期待できます。

玄米には、豊富な栄養素が含まれているので上手にとりいれていきましょう！

玄米の栄養

玄米は、よく噛むことが大事

よく噛むことの重要性

玄米ご飯を食べる際、白米のご飯に比べてよく噛まないと飲み込むのが難しいため、自然と噛む回数が増えます。

たくさん噛むことにより、唾液が豊富に分泌されます。

唾液が増えることで、口の中の免疫力が向上し、雑菌の増殖が抑制され、風邪を引きにくくなります。

唾液には口内の細菌繁殖を防ぐだけでなく、消化の補助、消化管の粘膜保護、味覚の促進、歯の強化、抗菌・殺菌作用などが含まれています。

これにより、よく噛む習慣は健康に寄与します。

従って、しっかりと食べ物を噛む習慣は健康を維持する上で非常に重要です。

玄米による腸内改善と生活への良い影響

玄米を摂取すると、腸内環境が改善される理由は主に2つあります。

まず、玄米に含まれる豊富な食物繊維が便秘を解消する働きがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、これらが組み合わさることで代謝が促進され、肝臓が栄養素をより効果的に処理できます。

これによって血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病のリスクを軽減します。

また、不溶性食物繊維は便通を促進し、老廃物が迅速に体外に排出されるため、便秘の解消に寄与します。

個人的な経験として、玄米生活を続けることで体重の増減が安定し、食後の重さや不快感も軽減されました。

さらに、肌荒れや口臭の改善も感じられ、これらの問題が便秘によるものと関連している可能性が示唆されます。

したがって、食生活を見直し、白米から玄米への切り替えが健康に良い影響をもたらす可能性があります。

玄米は低GI値食品

GI（Glycemic Index）値は、食品が血糖値にどれだけ影響を与えるかを示す指標です。

具体的には、食品を摂取した後、血糖値が上昇する速さを示す数値です。

GI値は通常、0から100の範囲で示され、次のように分類されます。

低GI（Low GI）: 0-55
中GI（Medium GI）: 56-69
高GI（High GI）: 70以上

低GI値の食品は、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの持続的な供給をサポートする傾向があります。

これは、糖尿病管理や体重管理などの健康的な食事に役立ちます。

一方、高GI値の食品は、血糖値を急激に上昇させ、短期的なエネルギーブーストを提供しますが、その後の血糖値の急激な下降があるため、健康への影響が懸念されることがあります。

玄米は低GI値の食品として知られており、その消化と血糖への影響が比較的緩やかです。

したがって、GI値の低い食品として、糖尿病管理や健康的な食事療法の一部として利用されています。

玄米はLPSが豊富

LPSのもたらすスーパー免疫力

病気の予防や改善・美肌力まで　LPSのスーパー免疫力

免疫力向上の重要性が話題を集める昨今、スーパー免疫力を育むとして注目されているLPS（リポポリサッカライド） LPSは、身体の自然治癒力を活発にさせることで、感染症の予防から、現代人が陥りがちな生活習慣病の予防、はたまたこれまで薬に頼らざるを得なかった病気の改善まで、様々な効果があることが明らかになっています。さらに、肌にもこの自然治癒力が備わっていることから、創傷治療、抗炎症、そして美肌への効果が、世界各国の研究で明らかになってきました。

●感染症予防

LPSは、感染症の原因となる病原体を体内で攻撃し退治する“免疫細胞マクロファージ”を活性化させることが分かっています。また、LPSを摂取することで、インフルエンザワクチンの効果を上げること、身体の免疫力そのものを上げる効果があります。

●肌荒れ改善

LPSが肌のマクロファージを活性化させることで、新陳代謝が高まり、肌のハリやツヤがアップします。また、肌を構成する要である“繊維が細胞”が増殖するとコラーゲンやヒアルロン酸といった肌の主要成分の合成が活発になり、肌状態を良い状態に導きます。

●アトピー改善

そもそもアトピー性皮膚炎は、獲得免疫という後天的に取得する免疫の体内でのバランスが崩れることが原因。LPSにより、獲得免疫をコントロールする役割を持つ自然免疫の司令塔マクロファージを活性化させることにより、バランスが整いアトピーの改善に導くことができます。

●花粉症抑制

花粉症も免疫のバランスが乱れることによって起こります。自然免疫の司令塔であるマクロファージをLPSで活性化することによって、バランスが整い、花粉を抑制する効果があります。マウスに花粉を与えて花粉症にする実験ではLPSを与えた場合と与えない場合とで、LPSを摂取しないマウスに比べ、LPSを摂取したマウスは、鼻をかく回数が格段に減少し、花粉症に効果があることが分かりました。

●がん予防

LPSは、体内でがん細胞を排除する役割を持つ、マクロファージとNK細胞を活性化させることが分かっています。さらには、抗がん剤による様々な副作用を抑制することに加え、その効果をも増強させる働きも認められています。

●骨粗しょう症予防

私たちの骨は強度を維持するため、肌と同じように生まれ変わりを繰り返しています。この骨の代謝が乱れてしまうことをきっかけに骨粗しょう症は引き起こされます。
LPSは、骨のマクロファージに働きかけることで、骨の代謝を促進し若返りを助け、骨粗しょう症を予防します。

●糖尿病予防

糖尿病の原因の一つである、老化と密接に関係するAGEｓ(終末糖化産物)は、体内のゴミともいえる存在。LPSがマクロファージを活性化させ、その貪食機能を高める事で、排除します。
実際の実験でも、糖尿病を発症するマウスにLPSの皮内注射をしたところ、発症が遅れ、人間の試験でも明らかな血糖値の低下が認められています。

●脂質異常症予防

脂質異常症とは、いわゆるメタボのことで、血液中に悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールなどが過剰に存在している状態です。
LPSは、善玉コレステロールは減らさず、LDLコレステロールだけを下げる働きがあります。

●アルツハイマー病予防

アルツハイマー病は、老人斑を構成する“アミロイドβ”という物質が脳に溜まることで、神経細胞を殺し、脳が委縮することで起こります。LPSは、脳のマクロファージであるマイクログリアの機能を活性化することで、アミロイドβを除去し、アルツハイマー病を予防します。

●高血圧予防

塩分を取りすぎると、体は浸透圧を一定に保つために、水分を血管内に入り込むため、血圧が高まり高血圧を引き起こします。自然免疫であるマクロファージは塩分を感じると皮膚に集まり、リンパ管を形成し間質の塩分濃度を下げ高血圧を防ぎます。LPSを摂取することでこのマクロファージの働きを活性化させ、高血圧を防ぎます。