玄米の栄養を比較

玄米と白米の栄養比較

 

 

栄養的に優れた完全主食の玄米

 

 

玄米

 

 

玄米は、収穫してもみ殻を除いた状態のお米です。

 

白米は、精米機で玄米の糠層、果皮、種皮、澱粉層と胚芽の部分を取り除いた状態のお米となります。

 

この糠層、果皮、種皮、澱粉層と胚芽の部分には、ミネラル・ビタミンなど玄米の機能的栄養素がほとんど含まれています。

 

白米と玄米を栄養面で比べると玄米の方が圧倒的に優れています。

 

お米の違い

白米と玄米の比較表

 

 

栄養素 玄米 白米 白米に比べて
エネルギー 350Kcal 356Kcal 0.9倍
たんぱく質 6.8g 6.1g 1.1倍
脂質 2.7g 0.9g 3.0倍
炭水化物 73.8g 77.1g 0.9倍
ナトリウム 1mg 1mg 1.0倍
カリウム 230mg 88mg 2.6倍
カルシウム 9mg 5mg 1.8倍
マグネシウム 110mg 23mg 4.7倍
リン 290mg 94mg 3.0倍
2.1mg 0.8mg 2.6倍
亜鉛 1.8mg 1.4mg 1.3倍
0.27mg 0.22mg 1.2倍
マンガン 2.05mg 0.80mg 2.5倍
ビタミンE 1.4mg 0.1mg 14.0倍
ビタミンB1 0.41mg 0.08mg 5.1倍
ビタミンB2 0.04mg 0.02mg 2.0倍
ナイアシン 6.3mg 1.2mg 5.2倍
葉酸 27mcg 12mcg 2.2倍
パントテン酸 1.36mg 0.66mg 2.0倍
食物繊維 3.0g 0.5g 6.0倍

 

 

他にも玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維以外に下記の有効成分が含まれています。

 

 

γ-オリザノール・・・・自律神経失調症や更年期障害の改善効果、美肌効果

 

アラビノキシラン・・・・抗酸化作用、NK細胞の活性化

 

イノシトール・・・・・・動脈硬化や生活習慣病の予防効果

 

フィチン酸・・・・・抗酸化作用、抗がん作用、毒物分解排除作用

 

GABA(ギャバ)・・・・血圧上昇抑制作用、精神安定作用(ストレス軽減作用)

 

フェルラ酸・・・・認知症予防効果

 

など白米と比べると多くの栄養素が含まれているのです。

 

精米することによって取り除いてしまう糠層、果皮、種皮、澱粉層と胚芽の部分を食べないということは、とてももったいない事です。

 

ここで気を付けて頂きたいことが無農薬・無化学肥料栽培のお米をお選び頂く事が大事です。

 

玄米の糠層、果皮、種皮、澱粉層と胚芽の部分には、残留農薬が溜まりやすいので健康の為に玄米を食べるのに必要のない残留農薬を体に取り入れることは逆に体に良くありません。

 

この点を気を付けて頂ければ、主食を玄米にすることで多くの栄養素を摂りいれることができるため一汁三菜のおかずで十分なのです。

 

 

 

玄米と白米GI値

 

 

 

玄米は、糖尿病の予防やダイエットに効果的な食品なのです。

 

GI【グライセミック・インデックス(Glycemic Index)】とは食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。

 

食品ごとにGI値が違います。

 

GI値が高い食品だと血糖値の上昇が急激に上がりGI値が低い食品だと血糖値の上昇が緩やかになります。

 

主食(炭水化物)のGI値の違いを見てみましょう。

 

炭水化物

 

食品 GI値
パン 92
うどん 85
白米 82
そうめん 80
コーンフレーク 75
パスタ 65
中華麺 65
玄米 56

 

このように玄米は、他の主食(炭水化物)に比べGI値が低いことがわかります。

 

それではなぜGI値が高い食品を食べると太りやすいのか?

 

食事で炭水化物を体内に摂りいれると一部体内で分解されてブドウ糖として血液中に吸収され血糖値が上昇します。

 

すると、インスリンがすい臓から分泌され血糖値を正常な量になるまで分泌されます。

 

インスリンは、エネルギーを脂肪として体に溜め込み、脂肪細胞の分解を制御する働きがあり、糖質を過剰に摂取するとインスリンが余分な糖を中性脂肪として体内に蓄積させていきます。

 

上記のことからGI値が高い食品を食べるとインスリンが多く分泌されるので太りやすくなるのです。

 

糖尿病の治療で「低インスリンダイエット」という食事療法がありますが、近年ではダイエットにも効果があると期待されています。

 

ダイエットに関心をお持ちの方は、まずはGI値が低い食品を摂取するようにされてはいかがでしょうか。